AB Wheel Rollouts
Cómo se hace:
Comienza de rodillas, sujetando una rueda abdominal (ab wheel) con ambas manos, colocándola directamente frente a ti en el suelo. Mantén el core activado y la espalda recta mientras ruedas la rueda hacia adelante, extendiendo tu cuerpo lo más lejos posible sin perder la alineación de la columna. Detente justo antes de que la cadera se caiga o la espalda baje. Luego, utiliza los músculos abdominales para regresar de manera controlada a la posición inicial.
Técnica:
Colócate de rodillas en una superficie cómoda, como una esterilla.
Sujeta la rueda abdominal con ambas manos, con los brazos extendidos frente a ti.
Mantén el core contraído y la pelvis en posición neutra.
Rueda hacia adelante despacio, extendiendo los brazos mientras mantienes la alineación entre tu cabeza, columna y pelvis.
Llega hasta el punto donde puedas mantener el control sin arquear la espalda baja.
Regresa despacio a la posición inicial tirando con el core, no solo con los brazos.
Tips:
Evita arquear la espalda baja durante el movimiento; mantén siempre el core firme.
No extiendas más allá de tu límite de control, especialmente si eres principiante.
Exhala mientras ruedas hacia adelante e inhala mientras regresas.
Para mayor seguridad, realiza el ejercicio junto a una pared o tope que limite la distancia si eres principiante.
Avanza al siguiente nivel realizando el ejercicio desde una posición de pie cuando tengas mayor fuerza en el core.
Para qué funciona:
Los AB Wheel Rollouts son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. Trabajan los músculos profundos del abdomen, mejoran la estabilidad del tronco y fortalecen la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además, desarrollan resistencia y control, esenciales para deportes y actividades físicas.
Músculos trabajados:
Recto abdominal (principal).
Transverso abdominal (profundo, estabilizador).
Oblicuos internos y externos.
Músculos extensores de la espalda baja (como estabilizadores).
Hombros y dorsales (asisten durante el movimiento).