Aductor Externo en Polea

Cómo se hace:
Coloca un accesorio de tobillo en una polea baja y ajusta el peso deseado. Ata el accesorio al tobillo más alejado de la máquina y ponte de pie de lado frente a la polea. Sostén la máquina o una barra de soporte para mantener el equilibrio. Con el pie libre ligeramente elevado, lleva la pierna atada hacia afuera en un movimiento controlado. Luego, regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar que el peso pierda tensión.

Técnica:

1. Ajusta la polea baja y selecciona un peso ligero a moderado.

2. Coloca el accesorio de tobillo en el pie más alejado de la máquina.

3. Ponte de pie con el torso erguido, sosteniendo un soporte para el equilibrio.

4. Inicia el movimiento llevando la pierna atada hacia afuera, alejándola del cuerpo.

5. Asegúrate de mantener el core activado y evita inclinar el torso hacia los lados.

6. Regresa lentamente a la posición inicial, controlando el peso en todo momento.

Tips:

• Usa un peso que te permita realizar el movimiento con control y sin balancearte.

• Mantén una ligera flexión en la pierna de apoyo para mayor estabilidad.

• Exhala al mover la pierna hacia afuera e inhala al regresar.

• Evita movimientos bruscos; realiza el ejercicio de manera lenta y controlada.

• Haz una breve pausa al final del rango de movimiento para maximizar la activación muscular.

Para qué funciona:
Este ejercicio fortalece los músculos abductores de la cadera, mejorando la estabilidad de la pelvis y la movilidad lateral. Es ideal para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo en actividades que requieren cambios de dirección y aumentar la fuerza en movimientos funcionales.

Músculos trabajados:

• Glúteo medio (principal).

• Glúteo menor.

• Tensor de la fascia lata.

• Músculos estabilizadores de la cadera.