Bird dog

Cómo se hace: Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro puntos), con las rodillas alineadas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Desde esta posición, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndolos paralelos al suelo. Sostén la posición brevemente y luego vuelve a la posición inicial. Repite alternando los lados, extendiendo el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Técnica:

1. Comienza en posición de cuadrupedia, asegurándote de que tu espalda esté neutra y tu core activado.

2. Levanta y extiende el brazo y la pierna opuestos lentamente, manteniéndolos alineados y paralelos al suelo.

3. Evita girar o inclinar las caderas durante el movimiento; deben permanecer alineadas y estables.

4. Mantén la posición extendida durante 1-2 segundos antes de volver a la posición inicial.

5. Controla el movimiento en ambas direcciones para activar el core y evitar cualquier balanceo.

Tips:

• Imagina una línea recta desde la punta de tus dedos hasta el pie opuesto para mantener una buena alineación.

• Activa los músculos del abdomen y los glúteos para mayor estabilidad.

• Realiza el movimiento lentamente, enfocándote en la estabilidad en lugar de la velocidad.

• Mantén la mirada hacia el suelo para evitar tensar el cuello.

• Si sientes que pierdes el equilibrio, reduce la extensión de la pierna y el brazo hasta mejorar la estabilidad.

Para qué funciona: El Bird Dog es un ejercicio excelente para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y equilibrio, y desarrollar coordinación entre el tren superior e inferior del cuerpo. También ayuda a estabilizar la columna, reduciendo el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Es especialmente útil en programas de rehabilitación y entrenamiento funcional, ya que promueve el control y la conciencia corporal.

Músculos trabajados:

• Músculos del core (transverso abdominal y oblicuos)

• Erectores espinales

• Glúteos

• Dorsales

• Deltoides